Un acercamiento global al tratamiento contra el acné - NUTRICIÓN

Septiembre es sinónimo de poner fin a las vacaciones y retomar la rutina para casi todos. Es momento de planificar, organizarse, momento de volver al ritmo de vida sin pausas mientras nuestra mente sigue tomando el sol en la playa...

¡Sabemos lo duro que es!

Es por eso que este mes, en Uriage, te hemos preparado muchas sorpresas para ayudarte con la vuelta. Nuestra dietista nutricionista, Julie Berger, experta en educación nutricional y prevención de la salud, nos habla sobre la relación entre el acné y nuestra dieta y nos propone un reto de 7 días.

Pero relax, nuestras recetas te ayudarán a superar este desafío con éxito. Sigue leyendo...

¿EXISTE ALGUNA RELACIÓN ENTRE NUESTRA DIETA Y EL ACNÉ?

Muchos pacientes, nos cuentan que su acné aparece como resultado de su dieta pero lo cierto es que, la relación entre el acné y los alimentos que comemos, no ha sido científicamente probada.

Un estilo de vida saludable, con una dieta sana y equilibrada, es esencial para una piel sana. Pero bajo ninguna circunstancia uno se debe restringir, todo es cuestión de cantidades.

Por lo tanto, evaluemos qué alimentos prohibir y cuáles favorecer.

1/ PRODUCTOS LÁCTEOS 

A menudo son los primeros en ser culpados, pero ¿realmente influyen en el acné?

Actualmente, hay muy pocos estudios para probar esta teoría. Pero fuera de éstos, son muchos quienes encuentran un vínculo.

Adebamowo y otros, han publicado tres estudios que muestran una correlación positiva entre el consumo de productos lácteos (especialmente leche desnatada) y la gravedad del acné (1). Varias hipótesis apoyan el vínculo entre el acné y la leche, entre ellas una relativa a las hormonas contenidas en la leche y algunos de sus componentes, que estimularían la insulina y el factor de crecimiento IGF-1, cuya evolución se asocia a un mayor riesgo de acné.

Entonces, ¿qué hacer?

En primer lugar, no elimines completamente los productos lácteos, mejor reduce su cantidad de ingesta y observa los efectos que produce en tu piel. Puedes sustituir la leche de vaca por leche vegetal (almendras, arroz, coco, etc.) en tus recetas para reducir el consumo. Para no perder el calcio, puedes favorecer otros alimentos ricos en este componente:

      - Frutos secos, especialmente los de la familia de las nueces: almendras, nueces de Brasil, avellanas, etc.
      - Pescados grasos: caballa, sardinas u otros ricos en vitamina D, esencial para fijar el calcio
      - Aguas mineralizadas: por ejemplo, Hépar, Courmayeur, Contrex, etc.
      - Verduras y hortalizas: espinacas, coles de Bruselas, puerros, rúcula, berros, brócoli, etc.
      - Algunos cereales y legumbres: soja, altramuces, judías blancas, garbanzos
      - Especias y hierbas aromáticas: tomillo, perejil, canela, comino, etc.

2/ AZÚCAR

Numerosos estudios (2), muestran que el consumo de productos refinados como el pan blanco, dulces, etc. puede agravar los síntomas del acné. Este tipo de dieta, expondría a los adolescentes a la hiperinsulinemia y a un aumento hormonal que promovería la producción de sebo y la hiperqueratinización. Por el contrario, en las poblaciones no occidentales, con una dieta de bajo índice glucémico, no se observa este tipo de patología. En cambio, las personas tienden a consumir alimentos como frutas y verduras, lo que ayudaría a regular estos aumentos hormonales. Para demostrarlo, en 2002 se realizó un estudio en las poblaciones de las islas de Kitavan, en Papúa Nueva Guinea, y de cazadores-recolectores de Aché, en el Paraguay.

El profesor Dréno, jefe del departamento de dermato-oncología del Hospital Universitario de Nantes, confirma que los alimentos ricos en hidratos de carbono de combustión rápida provocan un aumento de la secreción de insulina y, al mismo tiempo, de una hormona que contribuye a la obstrucción de los folículos pilosos (4).

¿Qué es el índice glucémico?
Es la capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con un alto índice glucémico son productos dulces y refinados: pasteles, pan blanco, refrescos, zumos de fruta, pasta/arroz blanco, y pan blanco, etc. Este índice también dependerá de varios factores: el método de cocción (el índice aumenta con la cocción), el contenido en fibras y la grasa (que lo disminuye). Te recomendamos que optes por:

       - Pan integral, cereales, té, etc. antes que pan blanco y pasteles
       - Cereales integrales (pasta integral, arroz integral, etc.) sobre la pasta y el arroz blanco
       - Legumbres (garbanzos, lentejas, judías blancas, judías, guisantes partidos, etc.)
       - Frutas y verduras, ya que también tendrán la ventaja de ser ricas en fibra y antioxidantes
       - Frutos secos como almendras, nueces de Brasil, nueces, avellanas...

3/ ¿CHOCOLATE: AMIGO O ENEMIGO?

Los pacientes, suelen experimentar un aumento de las imperfecciones después de comer chocolate. No hay estudios que lo confirmen, pero su contenido en azúcar y, por lo tanto, su alto índice glucémico, podría ser la causa. Además, algunos productos de chocolate contienen leche.

Por lo tanto, te aconsejamos que elijas el chocolate negro frente al chocolate comercial ya que contiene menos azúcar y no contiene ningún derivado lácteo, al contrario que el chocolate blanco o con leche. Además, el chocolate negro contiene un gran número de flavonoides y polifenoles que tienen efectos antioxidantes que destruyen los radicales libres que afectan directamente al estado de nuestra piel.

4/ GRASAS

Ningún estudio muestra una relación entre la grasa y el acné. Sin embargo, se cree que los ácidos grasos están implicados en la reducción de los mediadores de la inflamación y los niveles de IGF-1/insulina (5) y, por lo tanto, pueden ayudar a mejorar clínicamente los síntomas del acné.

Sin embargo, es aconsejable comer "grasa buena" y limitar los ácidos grasos saturados y transgénicos (trans), que se encuentran principalmente en los embutidos, el queso, las carnes rojas, el aceite de coco, el aceite de palma y, sobre todo, en productos industrializados como los pasteles y la repostería. En su lugar, opta por los ácidos grasos esenciales como el omega 3 y el omega 6.

¿Dónde encontrar "grasa buena"?

    - En los pescados ricos en ácidos grasos esenciales (omega-3). Ayudan a combatir la inflamación en los                diferentes sistemas de nuestro cuerpo, incluyendo nuestro órgano más grande, la piel. Por lo tanto, no dejes        de consumir arenque, caballa,  sardinas, salmón, etc.
    - Frutos secos: almendras, nueces de Brasil, nueces y/o avellanas.
    - Aceites vegetales sin refinar: oliva, lino, girasol…

5/ ALCOHOL

Después de una noche de copas, no es raro ver aparecer pequeños granos. Aunque no está científicamente probado que el consumo de alcohol cause y/o agrave el acné, hay indicios que pueden hacerte dudar sobre este hecho.

Se cree que el consumo de alcohol causa un aumento de los niveles de testosterona en las mujeres, lo que puede explicar el brote de acné al contribuir a la producción excesiva de sebo y, por tanto, al desarrollo de espinillas y lesiones inflamatorias.

También afectará al hígado. El exceso de alcohol puede sobrecargar el hígado con toxinas. Cuando se sobrecarga, ya no es capaz de eliminar los desechos y, por tanto, éstos "obstruirán" el resto del cuerpo, incluyendo la piel.

Finalmente, una bebida con alcohol causa inflamación de los tejidos debido al aumento de los niveles hormonales y también por su índice glucémico. Agrava, en general, la aparición de las imperfecciones de la piel.
Este efecto, también se incrementa según la combinación que se haga de alcohol con zumo de frutas o refrescos.

6/ ALIMENTOS ANTIOXIDANTES

Algunos alimentos son ricos en ciertos nutrientes antioxidantes con efectos beneficiosos para la piel.
Aquí os dejamos una lista para asociar con sus platos diarios:

• Vitamina A: aceite de hígado de bacalao, mantequilla, margarina, yema de huevo.
• Vitamina C: frutas y verduras (especialmente cítricos, frutas rojas y bayas, cerezas de acerola, kiwi, pimientos rojos).
• Vitamina D: pescado graso, aceite de hígado de bacalao, hígado, mantequilla, grasa de leche y huevos (yema).
• Vitamina E: aceites vegetales (soja, maíz, girasol, frutos secos (almendras, avellanas...), semillas (girasol...), brotes integrales.
• Zinc: muestra una actividad antimicrobiana y antiandrogénica, un elemento muy interesante para el tratamiento del acné. Se encuentra principalmente en las ostras, hígado de ternera, carne de vacuno, legumbres (lentejas y judías blancas), verduras verdes (especialmente brócoli) y pan integral.
• Selenio: presente en la mayoría de los alimentos, los frutos secos (nueces), el pescado y los mariscos son las mejores fuentes.

7/ LA RELACIÓN INTESTINO-PIEL Y LOS PROBIOTICOS

Por muchas razones, es interesante cuidar nuestra microbiota intestinal. Desempeña muchos papeles, algunos más importantes que otros en la salud (6): síntesis de los neurotransmisores, digestión de los alimentos, regulación de la glicemia, inmunidad general, etc. Sin embargo, se desequilibra fácilmente debido a ciertos factores que nos rodean, como el estrés, dietas inadecuadas, edulcorantes, aditivos alimentarios, alcohol, etc. 

Cuando este equilibrio se ve amenazado, la suplementación probiótica muestra una reducción de la inflamación del acné. Se pueden encontrar buenas fuentes en ciertos alimentos como la leche de ribot o kéfir, el chucrut, los alimentos fermentados (tamari, kombucha, salsa de soja, anchoas...). También, se pueden tomar en forma de complementos alimenticios orales.

Como conclusion, una dieta anti-acné es, en definitiva, una dieta que se acerca más a la tradicional y se aleja de los alimentos procesados por la tecnología actual.

Este consejo, puede finalmente aplicarse a cualquiera que busque bienestar y un estilo de vida saludable.
 

Si quieres empezar a poner en práctica una rutina nutricional sana, te aconsejamos:

• 3 raciones de verduras por día
• 2 raciones de legumbres por semana
• 2 raciones de fruta al día (evitando los zumos de fruta bajos en fibra)
• 1/2 porción de carbohidratos por comida, preferiblemente integrales, cocinados "al dente"
• 2 raciones de pescado o marisco por semana
• Optar por alimentos con un bajo índice glucémico
• Limitar la fritura y el rebozado
• Limitar el consumo de productos refinados dulces y refrescos
• Evitar el pan blanco
• Hidratarse bien (con agua)
• Realizar actividad física regular

Nuestro consejo: lleva un seguimiento diario de los alimentos que tomas para identificar los alimentos que provocan tus brotes de acné y limítalos

Por último, si eres una vida social ajetreada o tienes poco tiempo para las comidas, te recomendamos:

• En los restaurantes de comida rápida, en lugar de tomar un menú completo de hamburguesas/patatas fritas/refresco, cambia uno o dos de esas cosas por una ensalada y/o fruta
• Si quieres darte el gusto, apuesta por las hamburguesas caseras donde puedes elegir los ingredientes
• Si te apetece una pizza, opta por una simple de jamón y queso o añádele unos toppings vegetarianos en lugar de 4 quesos
• En la panadería, sustituye el bocadillo de embutidos por una ensalada mixta o un wrap que contenga alguna proteína y crudités de verduras.
• En un picnic, reemplaza las patatas fritas por palitos de zanahoria con hummus o guacamole casero
• Para saciar la sed, limita los zumos de fruta y los refrescos y opta por agua con gas con una rodaja de limón o agua infusionada con unas hojas de menta, un té helado casero o un gazpacho
• Como tentempié para la cena, opta por una variedad de crudités de verduras que puedas acompañar con salsa de yogurt, queso cottage o humus, en lugar de patatas fritas y embutidos.

Ahora que ya conoces un poco más sobre la dieta y su relación con nuestra piel, ¡te proponemos este reto de 7 días!

LUNES / Hidrata tu piel bebiendo agua durante todo el día.

Consejo: para que sea más fácil de beber, puedes añadir un poco de limón recién exprimido o introducir unas hojas de menta en tu botella de agua para infusionarlas.

MARTES / Nútrete de antioxidantes con frutas y verduras de temporada. Mezcla los colores que éstas te ofrecen para obtener diferentes fuentes de micronutrientes.

MIÉRCOLES / Consume grasas buenas favoreciendo las grasas vegetales ricas en omega 3 y come pescado azul una o dos veces por semana.

JUEVES / Sustituye la leche de vaca en algunas recetas por bebidas vegetales para reducir su consumo: almendra, arroz, coco, etc.

VIERNES / Favorece el consumo de alimentos integrales como el arroz, el pan y la pasta y las legumbres.

SÁBADO / Limita los dulces y favorece, por ejemplo, los frutos secos (almendras, nueces...) en caso de antojos.

DOMINGO / Preserva tu microbiota haciendo limpiezas regulares a base de kéfir.

¡Pero eso no es todo! Como te prometimos, aquí tienes algunas ideas de recetas para ayudarte con el reto. 

No te olvides de subir una foto a tus RRSS y etiquetarnos cuando las pruebes. ¡Te encantarán!

IDEAS DE RECETAS

Muesli Casero (cereales)

• 250 g de avena
• 50 g de nueces sin sal
• 3 cucharadas de semillas de sésamo
• 30 g de quinoa
• 1 cucharada de miel líquida
• 25 g de azúcar de caña
• 100 g de compota de manzana
• 1 cucharada de cacao
• 1 cucharada de aceite de girasol

1. Mezcla la avena, las nueces, la quinoa y el sésamo. Añade la miel, el azúcar de caña, la compota de manzana, el cacao y una cucharada de aceite.
2. Colócalo en un recipiente grande para hornear. Esparcir y presionar con la mano para formar una fina capa de müesli.
3. Cocinar de 40 minutos a 1 hora en un horno a 170°C (termostato 5-6). Observa el proceso de cocción.
4. Cuando la mezcla esté seca y ligeramente dorada, tritúrala.
5. Cuando se haya enfriado por completo, mantenla en un recipiente hermético.

Hummus de judías para crudités de verduras (sin lácteos)

• 240 g de judías blancas
• 50 ml de zumo de limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de puré de sésamo semi-entero (tahini)
• 3 cucharadas de cilantro
• 1 diente de ajo
• ½ cucharada de sal

Tritúralo bien con ayuda de una batidora o thermomix, mezcla y disfruta con palitos de zanahoria o cabezas de brócoli.

Pancakes o tortitas (sin leche)

• 1 plátano
• 1 huevo
• 40 g de avena

Haz la mezcla de estos tres ingredientes con la ayuda de una batidora y con una poco de aceite en una sartén ya caliente, haz un vuelta y vuelta por cada lado. Para disfrutarlo, te recomendamos añadir un poco de fruta cortada por encima o un topping de coco rallado.

Bolas de garbanzos con almendras estilo falafel (legumbres)

4/5 personas, tiempo de preparación 15 min, cocción 5 min

• 375g de garbanzos
• 100g de almendras trituradas
• 1 cucharada de crema de almendras
• 1 cucharada de zumo de limón
• 4 cucharadas de hierbas picadas (cebollino/cilantro/perejil)
• 100g de migas de pan
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal, pimienta

1. Mezcla la mitad de los garbanzos con las almendras, la crema de almendras, el zumo de limón y 4 cucharadas de agua.
2. Triturar el resto de los garbanzos con un tenedor y mezclarlos con la preparación mixta.
3. Añadir las hierbas picadas, sal, pimienta y mezclar de nuevo. Formar unas veinte bolas con la preparación y enrollarlas en el pan rallado.
4. Calentar el aceite de oliva en una sartén y dorar las bolas durante 5 minutos. Servir inmediatamente. Se pueden cocinar en el horno.

Para acompañarlas...

Salsa de manzana, almendra y canela (rica en antioxidantes) 

Para 4 personas

• 6 manzanas
• 50g de harina de almendra
• 1 naranja
• 1 cucharadita de canela en polvo

1. Pela las manzanas y retira la parte del centro, luego córtalas en cubos
2. Exprimir la naranja
3. Poner los cubos de manzana, la harina de almendra y la canela en una sartén. Revuelve y luego vierte el zumo de naranja
4. Cocinar durante 25 minutos a fuego lento mientras se remueve. Las manzanas deben estar tiernas

Carpaccio de piña (rico en antioxidantes)

4 personas, tiempo de preparación 20 min, tiempo de cocción 10 min, tiempo de espera 10 min + 30 min

• 1 piña grande
• 1 vaina de vainilla
• 1 rama de canela
• 1 estrella de anís
• Un trozo de jengibre fresco
• 2 cucharadas de miel

1. Partir la vaina de vainilla y rasparla. Pelar y rallar el jengibre.
2. Vierte 150 ml de agua en una cacerola y añade la miel, parte la vaina de vainilla y sus semillas, el anís estrellado, el jengibre y la canela en rama.
3. Llevar a ebullición y dejar cocer durante 5 minutos a fuego muy lento.
4. Dejar en infusión fuera del fuego durante 10 minutos.
5. Al final de la cocción, retirar la vainilla, la canela y el anís estrellado.
6. Pelar la piña, quitarle el corazón y cortarla en rodajas muy finas con una mandolina.
7. Disponer las rodajas esparcidas en una fuente ligeramente hueca.
8. Espolvorearlas con el jarabe de especias y mantenerlas en un lugar fresco durante 30 minutos.

Pastel de chocolate y calabacín (sin grasa)

• 200g de chocolate negro
• 1 calabacín
• 4 huevos
• 50g de azúcar
• 80g de harina

1. Precalienta el horno a 180°C / 356 °F.
2. Lavar y pelar los calabacines, mezclarlos finamente para machacarlos.
3. Derretir el chocolate al baño maría.
4. Separar las yemas de las claras.
5. Batir las claras hasta que tengan consistencia.
6. Batir las yemas con el azúcar hasta que la mezcla se blanquee, añadir las yemas al chocolate derretido, añadir suavemente la harina y luego las claras.
7. Viértelo en un molde con mantequilla y ponlo en el horno durante 30 minutos.

Kefir (microbiota)

• 1 a 2 cucharadas (aprox. 120g) de granos de kéfir
• 4 cucharadas de azúcar moreno
• 1 higo seco (sin aditivos, aceite o sulfitos)
• 1 limón orgánico o 1 naranja orgánica, cortado en cuartos.
• 1L de agua
• 1 frasco (1L de capacidad)

1. Pon los granos en un frasco y vierte el agua. Añade el azúcar, los higos secos y la fruta. Cubre con una tela de gasa de muselina y una banda elástica. No utilices edulcorantes como la stevia, el aspartamo, el xilitol.
2. Deja fermentar de 24 a 48 horas a temperatura ambiente hasta que el higo suba a la superficie.
3. Cuando el higo haya llegado a la superficie, retira todas las frutas (los cítricos pueden ser exprimidos en la bebida).
4. Filtra a través de un colador fino (hecho de plástico, nunca usar metal con el kéfir) para recoger los granos de kéfir por un lado y el jugo por el otro.
5. Pon la bebida en una botella. Deja la botella cerrada a temperatura ambiente durante otras 24 horas para obtener más efervescencia, guárdela en la nevera y disfrute de la refrigeración.

Cuanto más esperes, más burbujeante se vuelve el kéfir. Se mantendrá durante varias semanas y se vuelve más ácido con el tiempo.

NOTA: si su agua está clorada, debe dejarse en una garrafa abierta durante 1 o 2 horas para evaporar el cloro.

FUENTES:
1.
- Adebamowo CA, Spiegelman D, Danby FW, Frazier AL, Willet WC, Holmes MD. High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol 2005; 52:207-14
- Adebamowo CA, Spiegelman D, Berkey CS, et al. Milk consuption and acne in adolescent girls. Dermatol Online J 2006; 12:1 145
-  Adebamowo CA, Spiegelman D, Berkey CS, et al. Milk consuption and acne in teenaged boys. J Am Acad Dermatol 2008; 58:787-93
2.

- Ferdowsian HR, Levin S. Does diet really affect acne? Skin Therapy Lett. 2010 Mar; 15(3):1-2, 5
Revuz J. Acné et alimentation. Ann Dermatol Vénéréol. 2010 :137 :S60-S61.
- Wolkenstein P, Misery L, Amici J-M et col. (2015) Smoking and dietary factors associated with moderate-to-severe acne in French adolescents and young adults: results of a survey using a representative sample, Dermatology ; 230:34-39 DOI:10.1159/000366195
- Kwon HH, Yoon JY, Hong JS, Jung JY, Park MS, Suh DH. Clinical and histological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgaris in Korean patients: a randomized, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2012;92:241–246. [PubMed] [Google Scholar] Smith TM, Gilliland K, Clawson GA, Thiboutot D. IGF-1 induces SREBP-1 expression and lipogenesis in SEB-1 sebocytes via activation of the phosphoinositide 3-kinase/Akt pathway. J Invest Dermatol. 2008;128:1286–1293. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

3. Loren Cordain 1,  Staffan Lindeberg ,  Magdalena Hurtado ,  Kim Hill ,  S Boyd Eaton ,  Jennie Brand-Miller, 2002 déc; 138 (12): 1584-90, L'acné vulgaire: une maladie de la civilisation occidentale
4. https://sante.lefigaro.fr/article/-le-chocolat-donne-des-boutons-et-autres-idees-recues-sur-l-acne/
5. Shaneze MESTARI, thèse « alimentation et acné », 13 septembre 2016, 4.4.3. Conclusion sur les acides gras p 124.
6. Shaneze MESTARI, thèse « alimentation et acné », 13 septembre 2016, 4.3 lien intestin peau p116.
7. https://presse.inserm.fr/le-chocolat-une-source-riche-dantioxydants/28055/