Un approccio globale al trattamento dell'acne- ALIMENTAZIONE

ESISTE UNA CORRELAZIONE TRA ALIMENTAZIONE E ACNE?

Tanti pazienti riportano che la comparsa dell’acne è una conseguenza della loro alimentazione, ma il legame tra l’acne e il cibo non è stato scientificamente dimostrato. 

Uno stile di vita salutare con un tipo di alimentazione equilibrato è essenziale per avere una bella pelle.  Non è necessario privarsi di cibo, è tutta una questione di giuste quantità. 

Quindi, vediamo insieme quale tipo di cibo evitare e quale preferire. 

1/ I LATTICINI

Sono spesso quelli che vengono incriminati per primi, ma hanno davvero un impatto sull’acne?
Ad oggi esistono pochi studi che dimostrano questa teoria, ma al di là di questo, tanti ci vedono una correlazione.
Adebamowo et al. hanno pubblicato 3 studi che hanno dimostrato una correlazione tra il consumo di latticini (specialmente latte parzialmente scremato) e severità dell’acne1.
Diverse ipotesi supportano questa teoria (correlazione tra acne e consumo di latte), anche una che riguarda gli ormoni contenuti nel latte ed alcuni componenti che potrebbero stimolare insulina e fattore di crescita IGF-1, il quale è associato ad un rischio elevato di acne.

In pratica:
Innanzitutto, non è necessario eliminare del tutto i latticini. È sufficiente ridurne la quantità e osservare l’effetto sulla pelle. Per esempio si può sostituire il latte di mucca con un latte vegetale (mandorla, riso, cocco…).

Per non perdere calcio, si consiglia di favorire altri alimenti ricchi di calcio:
- Frutta secca: mandorla, noci, nocciole…
- Alcuni pesci: aringa, sgombro, sardine, che sono anche ricchi di Vitamina D, essenziale per fissare il calcio.
- Acqua mineralizzata
- Verdura: spinaci, cavolo, porri, rucola, crescione, broccoli…
- Alcuni cereali e piante come soia, lupino, fagioli bianchi, ceci…
- Spezie e erbe aromatiche: timo, prezzemolo, cannella, cumino… 

2/ ZUCCHERO

Numerosi studi dimostrano che il consumo di prodotti raffinati come il pane bianco e alcuni dolci possono far peggiorare i sintomi dell’acne. Questo tipo di alimentazione potrebbe esporre gli adolescenti a iperinsulinemia e boom ormonale che andrà a provocare iperseborrea e ipercheratinizzazione.
Nel caso delle popolazioni non Europee, che hanno un’alimentazione con basso livello glicemico, si nota un’incidenza di acne molto bassa. Il fatto di consumare alimenti come frutta e verdura, potrebbe aiutare a regolare questi sbalzi ormonali. Per dimostrarlo, uno studio è stato condotto sulla popolazione dell’isola di Kitavan in Nuova Guinea e in Paraguay nel 2002.
Il Professore Dréno, primario di dermato-oncologia dell’ospedale di Nantes conferma che gli alimenti ricchi di carboidrati semplici portano ad un incremento della secrezione di insulina e allo stesso tempo, un picco ormonale che contribuiscono ad ostruire il follicolo pilo-sebaceo4.

Che cos’è l’indice glicemico?
È la capacità di un alimento di aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico sono i prodotti zuccherati e raffinati: torte, pane bianco, bibite gasate, succhi di frutta, pasta, riso bianco, ecc. questo indice dipende molto anche da diversi fattori: metodo di cottura (l’indice glicemico aumenta durante la cottura), dal contenuto di fibre e dai grassi (che lo riducono).
In pratica conviene optare per:
- pasta e pane integrali piuttosto che pane bianco e dolci.
- Cereali integrali rispetto al riso bianco
- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli bianchi, fagioli, piselli)
- frutta e verdura, visto che sono anche ricchi di antiossidanti e fibre
- frutta secca (mandorle, noci brasiliane, nocciole, noci)

3/ CIOCCOLATO: AMICO O NEMICO?

Alcuni pazienti spesso notano un peggioramento dell’acne dopo aver mangiato cioccolato. Non ci sono studi che confermano questo, ma lo zucchero contenuto al suo interno e quindi il suo alto indice glicemico può essere la causa dell’aumento delle imperfezioni. Inoltre, alcuni tipi di cioccolato contengono latte.
Consigliamo quindi di preferire cioccolato fondente che contiene meno zucchero ed è senza latte, rispetto al cioccolato bianco o al cioccolato al latte. Oltretutto, il cioccolato fondente contiene un numero elevato di flavonoidi e polifenoli che hanno un’azione antiossidante e combattono i radicali liberi che hanno un impatto diretto sulla condizione della nostra pelle7.

4/ GRASSI

Nessuno studio ha dimostrato una correlazione tra i grassi e l’acne. Ad ogni modo, gli acidi grassi sono coinvolti direttamente nella riduzione dei livelli dei mediatori di infiammazione e IGF-1/insulina5, e possono quindi aiutare nel miglioramento clinico dei sintomi legati all’acne.
È consigliabile mangiare “grassi buoni” e quindi limitare il consumo di grassi saturi che possono trovarsi in carne rossa, affettati, formaggi, olio di cocco, olio di palma e nella maggior parte dei prodotti dolciari industriali come torte e merendine. È meglio preferire invece acidi grassi essenziali come omega 3 and omega 6.
In quali alimenti possiamo trovare i “grassi buoni"?
- in alcuni tipi di pesce troviamo acidi grassi essenziali (omega-3).  Aiutano a combattere l’infiammazione nei diversi sistemi del nostro corpo, incluso l’organo più esteso ovvero la nostra pelle. Quindi consuma regolarmente sardine, sgombro, salmone.
- Frutta secca: mandorle, noci brasiliane, nocciole, noci.
- Oli vegetali: olio di semi di lino, seme di colza, olio di oliva...

5/ ALCOL

Dopo una serata “a base di alcol” non è improbabile vedere comparire delle piccole imperfezioni. Anche se non è scientificamente dimostrato, il consumo di alcol causa o per lo meno, aggrava la condizione della pelle acneica.
Ci sono indicazioni che ti possono aiutare a farti un opinione in merito.
Il consumo di alcol è considerato come la causa dell’aumento dei livelli di testosterone nelle donne, che può spiegare la comparsa di imperfezioni e brufoli in quanto causa un‘eccessiva produzione di sebo e di conseguenza lo sviluppo di punti neri e lesioni infiammatorie.
Ha conseguenze anche per il fegato. Troppo alcol può infatti sovraccaricare il fegato con le tossine. Quando il fegato è sovraccaricato non è più in grado di eliminare gli elementi di scarto che andranno quindi a “occludere” il resto del corpo, compresa la pelle.
Infine, un bicchiere di alcol causa l’infiammazione dei tessuti e provoca l’incremento dei livelli ormonali provocando la comparsa di imperfezioni a causa anche del suo alto indice glicemico. Questi effetti dell’alcol vengono spesso amplificati anche dal fatto che viene accompagnato e servito con bibite zuccherate o gasate ricche di zuccheri.

6/ ALIMENTI ANTIOSSIDANTI

Alcuni alimenti sono ricchi di antiossidanti che sono benefici per la nostra pelle.
Qui una lista di nutrienti da associare ai vostri pasti quotidiani:
Vitamina A: olio di fegato di merluzzo, burro, margarina, tuorlo d’uovo.
Vitamina C: frutta e verdura (specialmente agrumi, frutti rossi, mirtilli, kiwi e peperoni)
Vitamina D: pesce, olio di fegato di merluzzo, burro, margarina, tuorlo d’uovo.
Vitamina E: oli vegetali (soia, mais, girasole, frutta secca (mandorle nocciole...), semi (girasole...), germogli integrali

Zinco: ha un’azione anti-androgena e anti-microbica, un elemento molto interessante per il trattamento dell’acne. È presente nelle ostriche, fegato di vitello, manzo, legumi (lenticchie e fagioli bianchi), verdure verdi (soprattutto broccoli), e pane integrale.
Selenio: presente nella maggior parte degli alimenti, frutta secca (noci), pesce, e frutti di mare che ne sono ricchi.

7/ LA RELAZIONE INTESTINO-PELLE E I PROBIOTICI

Per svariate ragioni, è interessante prendersi cura del microbiota intestinale. Ha diversi ruoli cruciali, alcuni più importanti di altri per la salute6 (sintesi dei neurotrasmettitori, digestione del cibo, regolazione della glicemia, immunità generale, ecc.).
Ad ogni modo, il suo equilibrio viene facilmente alterato a causa di svariati fattori che ci circondano: stress, dieta scorretta, dolcificanti, additive alimentari e alcol.
Quando l’equilibrio del microbiota è minacciato, l’integrazione di probiotici mostra una riduzione delle imperfezioni e dell’acne. 
Puoi trovare un importante apporto di probiotici in cibi come carciofi, salsa di soia... ma esistono anche sotto forma di integratori.
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In conclusione, una dieta per contrastare l’acne è legata a cibi naturali e poco processati lontani dall’industria alimentare dei giorni nostri.
Questi consigli inoltre, non si intendono solo per chi vuole combattere l’acne con una dieta corretta ma anche per chi è alla ricerca di uno stile di vita sano e naturale.
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In pratica di consigliamo di consumare:
- 3 porzioni di verdure al giorno
- 2 porzioni di legumi alla settimana
- 2 porzioni di frutta al giorno (evitare i succhi di frutta)
- 1 porzione di carboidrati a ogni pasto, preferibilmente come piatto unico cotto "al-dente".
- 2 porzioni di pesce e molluschi alla settimana
-  Optare per alimenti con un basso indice glicemico
- limitare cibi fritti e impanati
- Limitare il consumo di prodotti dolciari e bibite
- evitare le merendine
- idratarsi quotidianamente bevendo molta acqua
- fare regolarmente attività sportiva

Consiglio : tieni un diario alimentare che ti permetta di capire quali sono gli alimenti che provocano la comparsa di imperfezioni e l’aggravarsi della condizione della tua pelle in modo tale da limitarne il consumo.

Consigli per quando si esce a cena e per un pasto veloce
- nei fast food: invece di prendere un menu complete con hamburger, bibite gasate e patatine fritte prediligi insalate e/o frutta fresca. Se vuoi concederti qualcosa di più goloso opta per un hamburger homemade dove puoi scegliere cosa mettere all’interno.
- se hai voglia di pizza, opta per una semplice margherita, con prosciutto cotto o una ortolana invece di una Quattro formaggi ad esempio.
- In mensa sostituisci i classici panini con un’insalatona oppure con wrap di tonno e verdure.
- se fai un picnic evita le patatine e preferisci degli stick di carota con formaggi freschi.
- per placare la tua sete, limita i succhi di frutta e le bibite gasate, meglio un bicchiere di acqua con limone e foglie di menta, oppure un the fatto in casa o un gazpacho.
- Come snack opta per verdure crude da tagliare in pinzimonio e consumare con formaggio in fiocchi e hummus.
7 GIORNI PER UNA PELLE NUOVA:

LUNEDÌ/ Idrata la tua pelle bevendo acqua durante il giorno. Consiglio: per rendere più semplice bere una quantità di acqua sufficiente prova a mettere nella bottiglia limone o foglie di menta.
MARTEDÌ / Fai il pieno di antiossidanti con frutta e verdura. Fai il mix dei diversi colori per fare in modo di assumere diversi macronutrienti.
MERCOLEDÌ / Consuma “grassi buoni” favorendo grassi vegetali ricchi di omega 3 e consuma pesce almeno una volta alla settimana.
GIOVEDÌ / Sostituisci il latte di mucca con bevande vegetali per ridurne il consumo: mandorle, riso, cocco ecc.
VENERDÌ / Preferisci alimenti integrali, come pasta e pane integrale e legumi.
SABATO / Limita i prodotti dolci e ricchi di zucchero e preferisci frutta secca (mandorle e noci...) se hai fame.
DOMENICA / Preserva il tuo microbiota consumando regolarmente kefir.

IDEE DI RICETTE

Müesli (cereali)

250 g di avena
50 g di noci pecan non tostate
3 cucchiai di semi di sesamo
30 g di quinoa
1 cucchiaio di miele
25 g di zucchero di canna
100 g di succo di mela
1 cucchiaio di cacao
1 cucchiaio di olio di girasole

1. Mescola avena, noci pecan, quinoa e sesamo. Aggiungi il miele, lo zucchero di canna, il succo di mela il cacao e l’olio.
2. Posiziona tutto su una teglia da forno e distribuisci il mix su tutta la superficie facendo in modo che rimanga uno strato sottile di muesli.
3. Cuoci per circa 40 minuti in forno a 170°C. Controlla il processo di cottura e se necessario lascia i muesli in forno fino a 1 ora.
4. quando il mix risulta dorato e secco, toglilo dal forno e una volta freddo sbriciolalo in un contenitore ermetico.

Salsa per verdure in pinzimonio (senza latte):

240 g di fagioli bianchi, 50 ml di succo di limone, 2 cucchiai di olio di oliva, 1 cucchiaio di tahini, 3 cucchiai di coriandolo, 1 spicchio di aglio, ½ cucchiaio di sale.
Frulla insieme tutti gli ingredienti e consuma questa salsa con la verdura che preferisci.

Pancakes (senza latte):
1 banana, 1 uovo, 40 g di avena
Unisci tutti gli ingredienti e cuoci i pancake in una padella. Da mangiare caldi e perchè no con un po’ di frutta tagliata sopra.

Polpette di ceci
4/5 persone, tempo di preparazione 15 min, cottura  5 min

ingredienti:
375g di ceci
100g di mandorle
1 cucchiaio di crema di mandorle
1 cucchiaio di succo di limone
4 cucchiai di acqua
Erbe aromatiche (coriandolo, prezzemolo)
100g di pangrattato
2 cucchiai di olio di oliva
Sale e pepe

Procedimento:
1/ Unisci i ceci con le mandorle, la crema di mandorle, il succo di limone e quattro cucchiai di acqua. Frulla il tutto.
2/ Aggiungi le erbe aromatiche al composto, sale e pepe e mischia il tutto. Crea delle piccole polpette che passerai poi nel pangrattato
3/ scalda l’olio di oliva in una padella per friggere e cuoci le polpette per 5 minuti. Servi immediatamente. Possono essere cotte anche al forno.

Salsa di mele, mandorle e cannella (ricca di antiossidanti)

Per 4 persone
6 mele
50g di farina di mandorle
1 arancia
1 cucchiaio di cannella in polvere
1. Sbuccia le mele e rimuovi il centro, poi tagliale a cubetti. Spremi l’arancia
2. Metti le mele a cubetti, la farina di mandorle e la cannella in una ciotola. Aggiungi la spremuta di arance e mischia il tutto.
3. Cuoci per 25 minuti a fuoco basso, le mele devono essere morbide.

Carpaccio di ananas (ricco di antiossidanti)
4 persone, tempo di preparazione 20 min, tempo di cottura 10 min, tempo di attesa 10 min + 30 min

Ingredienti:
1 ananas
1 bacca di vaniglia
1 stecca di cannella
1 stecca di anice
1 pezzo di zenzero fresco
2 cucchiaio di miele

Procedimento:
1/ Recidi la bacca di vaniglia e preleva i semi al suo interno. Pela e grattugia lo zenzero.
2/ Metti 150ml di acqua in una pentola e aggiungi il miele, aggiungi i semi della vaniglia, la stecca di anice e cannella e lo zenzero.
3/ Porta a ebollizione e poi lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4/ Lascia in infusione a fuoco spento per 10 minuti.
5/ Al termine della cottura rimuovi le stecche di cannella e anice.
6/ Sbuccia l’ananas e rimuovi la parte centrale, ricava delle fette molto sottili aiutandoti con una mandolina.
7/ Posiziona le fette di ananas su un piatto da portata.
8/ Cospargi l’ananas di sciroppo appena preparato e lascia riposare 30 minuti prima di servire.

Torta zucchine e cioccolato (versione light)

200g di cioccolato fondente
1 zucchina
4 uova
50g di zucchero
80g di farina

Riscalda il forno a 180°C
Lava la zucchina e poi frullala per ottenere un composto omogeneo.
Sciogli il cioccolato a bagno maria.
Separa i rossi dagli albumi.
Monta gli albumi a neve.
Unisci i tuorli con lo zucchero fino a raggiungere un composto spumoso e omogeneo, aggiungi il cioccolato sciolto e la zucchina frullata, aggiungi poi anche la farina e gli albumi.
Disponi il composto su una teglia infarinata e cuoci per 30 minuti.

Kefir (microbiota)

Ingredienti:

1 o 2 cucchiai (approssimativamente 120g) granuli di kefir
4 cucchiai di zucchero di canna
1 fico secco (senza additivi, senza solfati)
1 limone o 1 arancia tagliata a fette.
1L di acqua
1 ciotola (1L di capienza)

1. Metti i grani di kefir nella ciotola e aggiungi l’acqua. Aggiungi lo zucchero, il fico secco e la frutta. Copri con un panno di lino o cotone e chiudi con un elastico da mettere attorno ai bordi della ciotola. Non usare dolcificanti come la stevia, l’aspartame o lo xilitolo.
2. Lascia fermentare per 24/48 ore a temperatura ambiente fino a che il fico secco non risulta visibile sulla superficie del composto.
3. Quando il fico secco ha raggiunto la superficie, rimuovi tutta la frutta (limone e arancia possono essere spremuti all’interno della bevanda).
4. Filtra con un colino a maglie strette (che sia di plastica, mai usare il metallo con il kefir) per raccogliere i grani di kefir e dividerli dal resto del composto.
5. Metti la bevanda in una bottiglia. Lascia la bottiglia a temperatura ambiente per altre 24 ore per farla fermentare ancora e poi riponila in frigo. Consuma il tuo kefir fresco.

Più aspetti più il kefir risulterà effervescente, può mantenersi per diverse settimane e diventare un po’ acidulo nel tempo.
NB: puoi lasciare l’acqua da usare per preparare il kefir in una caraffa per 1 o 2 giorni in modo tale da fare evaporare eventuali tracce di cloro.

FONTI:
1.
- Adebamowo CA, Spiegelman D, Danby FW, Frazier AL, Willet WC, Holmes MD. High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol 2005; 52:207-14
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-  Adebamowo CA, Spiegelman D, Berkey CS, et al. Milk consuption and acne in teenaged boys. J Am Acad Dermatol 2008; 58:787-93
2.
- Ferdowsian HR, Levin S. Does diet really affect acne? Skin Therapy Lett. 2010 Mar; 15(3):1-2, 5
Revuz J. Acné et alimentation. Ann Dermatol Vénéréol. 2010 :137 :S60-S61.
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3. Loren Cordain 1,  Staffan Lindeberg ,  Magdalena Hurtado ,  Kim Hill ,  S Boyd Eaton ,  Jennie Brand-Miller, 2002 déc; 138 (12): 1584-90, L'acné vulgaire: une maladie de la civilisation occidentale
4. https://sante.lefigaro.fr/article/-le-chocolat-donne-des-boutons-et-autres-idees-recues-sur-l-acne/
5. Shaneze MESTARI, thèse « alimentation et acné », 13 septembre 2016, 4.4.3. Conclusion sur les acides gras p 124.
6. Shaneze MESTARI, thèse « alimentation et acné », 13 septembre 2016, 4.3 lien intestin peau p116.
7. https://presse.inserm.fr/le-chocolat-une-source-riche-dantioxydants/28055/